Selbstverteidigung für Anfänger - die 10 wichtigsten Schritte für deinen sicheren Start

Wie du ohne Vorerfahrung deine Sicherheit im Alltag erhöhen kannst

Einleitung

Selbstverteidigung zu lernen ist für viele Menschen ein großer Schritt. Nicht, weil die Techniken schwer wären, sondern weil die Entscheidung zu starten Mut erfordert. Viele wissen nicht, wo sie anfangen sollen, oder glauben, dass Selbstverteidigung nur etwas für sportliche, starke oder erfahrene Menschen sei.

Die Wahrheit ist: Jeder kann Selbstverteidigung lernen – wirklich jeder.
Unabhängig von Alter, Kraft, Fitness oder Erfahrung.

Dieser Guide zeigt dir die 10 wichtigsten Schritte, um als Anfänger sofort richtig zu starten – realistisch, verständlich und ohne Überforderung.

Warum Anfänger heute eine andere Selbstverteidigung brauchen

Viele stellen sich Selbstverteidigung wie im Film oder im Kampfsport vor. Doch das ist weit entfernt von der Realität. Kampfsport ist sportlich, technisch, präzise und oft jahrelange Trainingsarbeit.

Echte Selbstverteidigung ist dagegen:

Und genau das brauchen Anfänger: keine überkomplexen Bewegungen, sondern klare, funktionierende Schritte, die im Ernstfall tatsächlich abrufbar sind.

Dazu kommt:
Die Gewalt im Alltag ist unberechenbarer geworden. Täter nutzen Überraschungsmomente, Nähe, Manipulation oder schnelle Übergriffe. Viele Angriffe entstehen nicht aus sportlichen Kämpfen, sondern im Alltag – an Orten, an denen du es am wenigsten erwartest.

Deshalb ist es so wichtig, dass Anfänger realistische Selbstverteidigung lernen – und kein Show-Training.

Schritt 1 – Verstehe, was echte Selbstverteidigung bedeutet

Die wichtigste Grundlage kommt vor jeder Technik:

Echte Selbstverteidigung ist kein Kampf, sondern eine Kombination aus:

Es geht nicht darum, besser zu kämpfen als der Angreifer.
Es geht darum, überhaupt handlungsfähig zu bleiben.

Kein Sport – sondern Überleben

Auf der Straße gibt es:

Deshalb müssen die Techniken einfach sein.

Einfachheit schlägt Stärke

Ein Anfänger mit klarer, direkter Technik ist einem Täter oft überlegen – weil er vorbereitet ist.

Schritt 2 – Gefahrensignale erkennen

Viele Übergriffe kündigen sich an.
Wer diese Signale erkennt, vermeidet 80 % aller Situationen.

Körpersprache

Täter senden unbewusst Signale wie:

Distanzverletzung

Täter kommen oft zu nah, bevor sie angreifen.
Wer Distanz kontrollieren kann, gewinnt Zeit und Handlungsmöglichkeiten.

Vorzeichen eines Angriffs

Einige typische Vorzeichen:

Wenn du das erkennst, kannst du reagieren, bevor etwas passiert.

Schritt 3 – Die richtige Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung ist die halbe Miete. Sie schützt dich, lässt dich beweglich bleiben und signalisiert Stärke.

Schutzposition

Eine neutrale, aber sichere Haltung:

Nicht aggressiv – aber geschützt.

Balance

Wenn du fällst, bist du wehrlos.
Darum lernst du Standstabilität.

Stabilität

Je stabiler du stehst, desto weniger kann dich jemand schieben, ziehen oder aus dem Gleichgewicht bringen.

Schritt 4 – Distanz verstehen (DER wichtigste Punkt für Anfänger)

Rote Zone - höchste Gefahr

Distanz entscheidet über Erfolg oder Misserfolg.

Hier musst du handeln, nicht nachdenken.

Graue Zone - Taktikzone

Du bist nicht in direkter Gefahr, aber der Täter könnte angreifen.

Sicherheitszone

Hier kannst du reden, einschätzen und Abstand halten.

Viele Anfänger lernen TECHNIKEN, aber nicht DISTANZ.
Dabei entscheidet Distanz darüber, ob die Technik überhaupt möglich ist.

Schritt 5 – Wie du Schläge & Stöße als Anfänger vermeidest

Die beste Abwehr ist keinen Schlag abzubekommen.

Bewegung statt Block

Blocken ist schwer und fehleranfällig.
Besser ist es, die Linie zu verlassen, oder eine Universal Schutztechnik anzuwenden.

Schrittarbeit

Ein kleiner Schritt kann einen ganzen Angriff ins Leere laufen lassen.

Kopf schützen

Der Kopf ist das wichtigste Ziel für Täter – und der empfindlichste Punkt bei dir.

Darum lernst du:

Schritt 6 – Die einfachsten Techniken für Anfänger

Du brauchst keinen Katalog aus 200 Techniken.
Vier bis sieben Techniken reichen, um dich als Anfänger zu schützen.

Einfach, grobmotorisch, sehr effektiv.

Einfach, keine eigene Verletzungsgefahr, sehr vielseitig einsetzbar.

Absolut effektiv in der Nahdistanz.

Alternativen, je nach Situation.

Für kurze Distanz, maximale Wirkung, für jeden erlernbar.

Schritt 7 – Stressreaktionen verstehen und nutzen

Im Ernstfall schaltet dein Körper auf Notfallmodus.

Tunnelblick

Du siehst weniger – darum brauchst du grobe Bewegungen.

Feinmotorik fällt aus

Vergiss komplizierte Hebel.

Grobmotorik bleibt

Und genau darauf basiert realistische Selbstverteidigung.

Schritt 8 – Warum Wiederholung wichtiger ist als Kraft

Kraft spielt eine untergeordnete Rolle.
Was zählt, ist:

Darum lernen Kinder, Erwachsene und sogar Menschen ab 60 problemlos Selbstverteidigung – wenn die Techniken einfach sind.

Schritt 9 – Wie du zuhause richtig trainierst

Du kannst alles zuhause üben.
Ohne Ausrüstung. Ohne Partner.

Anfänger-Trainingsplan (Beispiel)

Je nach Plan reichen 10, 20 oder 30 Minuten 1-3x wöchentlich völlig aus.

Schritt 10 – Der beste Einstieg: ein strukturiertes online System

Viele Anfänger scheitern, weil sie keinen roten Faden haben.

Ein Video hier, ein Tipp dort – aber keine Struktur.

Die Basic Class löst genau dieses Problem:

Damit lernst du Schritt für Schritt, ohne Überforderung.

Für wen ist Selbstverteidigung besonders wichtig?

Selbstverteidigung ist kein Hobby – es ist eine Fähigkeit, die dein Leben verändern kann.

Fazit: Jeder kann Selbstverteidigung lernen

Der wichtigste Schritt ist, überhaupt zu beginnen.
Nicht perfekt zu sein. Nicht stark zu sein.

Sondern zu starten.

Wenn du lernen möchtest, wie Selbstverteidigung einfach und realistisch funktioniert, dann ist die Basic Class dein idealer Einstieg.

Das sagen andere Trainer über Marcel Descy